L’équilibre

L’équilibre est la capacité de rester centré pendant que l’on marche, on est assis et on fait d’autres mouvements. L’équilibre permet de contrôler et d’ajuster son corps avant, pendant et après le mouvement, pour éviter de tomber.

L’équilibre exige une force musculaire fonctionnelle, une vision, une fonction vestibulaire (oreille interne), ainsi qu’une sensation dans la peau, les muscles, les tendons et les articulations (appelée proprioception). Il exige également une fonction cognitive et une planification des mouvements. Lorsque vous est en équilibre, votre cerveau traite continuellement des données entrantes et des informations provenant de multiples sens et parties du corps. Le cerveau envoie ensuite des directives au système moteur et sensoriel du corps (muscles des bras, des jambes, du cœur et des yeux) pour vous garder centré.

Les causes courantes des problèmes d’équilibre après une commotion cérébrale sont :

  • Les changements de tension artérielle
  • La blessure subie au cerveau
  • Les médicaments
  • Les problèmes de santé mentale comme la dépression, l’anxiété, la peur de tomber ou la peur de bouger
  • Les déficiences sensorielles, comme la vision floue
  • Les déficiences du contrôle moteur
  • Les étourdissements, qui sont une sensation de vertige, de rotation ou de nausée

L’équilibre est important non seulement pour la marche, mais aussi pour toutes les activités quotidiennes. Un mauvais équilibre peut vous empêcher de participer à des activités comme le sport, la conduite automobile et le travail. Les problèmes d’équilibre et les étourdissements peuvent accroître le risque de chutes et de blessures, y compris une autre blessure à la tête. Cela peut avoir une incidence sur vos capacités, votre santé mentale et votre bien-être.

Comment puis-je améliorer mon équilibre?

Les problèmes d’équilibre s’améliorent habituellement avec le temps grâce à l’activité et aux exercices. Plus vous bougez, plus vous vous améliorez. On pourra vous aiguiller vers un physiothérapeute ou un autre spécialiste qui pourra vous aider avec votre équilibre. De nombreuses personnes ayant subi une commotion cérébrale auront des problèmes de mouvements rapides, de course, de sports et d’activités d’équilibre de haut niveau. Certaines personnes se rétabliront complètement, tandis que d’autres auront des déficits à long terme qui changeront leur vie quotidienne.

Si l’un ou plusieurs de vos systèmes d’équilibre ne fonctionnent pas bien, vous pouvez essayer d’améliorer votre équilibre en vous concentrant sur les aspects qui fonctionnent. Par exemple, si vous avez une mauvaise vision, assurez-vous d’avoir de bonnes chaussures, un éclairage optimal et des aides visuelles.

Voici d’autres façons de composer avec les problèmes d’équilibre:

  • Évitez l’alcool ou d’autres substances qui peuvent nuire à votre sens de l’équilibre.
  • Dégagez les zones très achalandées de votre maison.
  • Tenez le bras d’un membre de la famille ou d’une personne soignante si vous vous sentez instable.
  • Utilisez un éclairage adéquat et des lampes de nuit (par exemple, des lumières intelligentes qui peuvent être commandées par la voix ou par téléphone).
  • Utilisez des aides à la mobilité telles que des cannes et des marchettes, si elles vous sont recommandées par un professionnel de la santé.
  • Portez des chaussures appropriées (pointe et talon fermés, bien ajustés, talon plat).
  • Travaillez avec un ergothérapeute pour apporter des changements à votre domicile, tels installer des rampes d’escalier, des rampes et des chaises de sécurité dans la salle de bain, et enlever les tapis ou d’autres articles constituant des risques de trébuchement.

Si cela vous arrive, commencez à faire le suivi de vos étourdissements ou pertes d’équilibre. Écrivez ce que vous faisiez et comment vous vous sentiez avant l’épisode et partagez ces notes avec votre médecin. Il pourrait vouloir passer des tests pour vérifier votre équilibre, votre coordination, votre vision et votre ouïe. Selon les constatations de votre médecin, certains types de thérapie ou d’exercices particuliers pourraient vous être recommandés.

Cercle de soutien

Les personnes atteintes de lésions cérébrales se sentent souvent isolées et seules. Ce n’est peut-être pas le cas immédiatement après avoir subi une lésion cérébrale, car il y a des gens qui viennent vous visiter ou apporter de la nourriture, il y a de nombreux rendez-vous, vous recevez beaucoup d’appels et de textos pour avoir de vos nouvelles. Vous remarquerez que vous recevez beaucoup d’attention.

Au fil du temps, vous vous rendrez peut-être compte que votre cercle social a considérablement diminué par rapport à ce qu’il était avant votre blessure. Les offres d’aide ont peut-être diminué, et vous passez peut-être beaucoup de temps seul, ce qui peut entraîner un sentiment de solitude.

Les personnes qui sont en convalescence et qui vivent avec une lésion cérébrale ont le plus souvent besoin du soutien des autres – mais il est facile de se sentir seul lorsque vous ne savez pas quel est votre réseau de soutien. Cependant, il est probable que vous avez tout un groupe de personnes qui peuvent jouer un rôle dans ce qu’on appelle votre « cercle de soutien ».

Une façon facile d’identifier votre cercle de soutien est de dessiner un cercle, avec vous au centre. Selon vos relations, votre cercle de soutien aura plusieurs niveaux, comme le montre le diagramme ci-dessous.
Cercle intérieur

Votre cercle intime est habituellement celui qui est le plus près de vous : votre conjoint, votre soignant, vos enfants, parents, frères et sœurs ou vos amis proches. Ce sont les personnes sur lesquelles vous comptez le plus et qui participent le plus étroitement à votre rétablissement et à vos soins.

Diagramme du cercle de soutien. Un cœur au centre et trois anneaux autour avec des icônes de personnes.

Cercle du milieu

L’étape suivante est le cercle du milieu, incluant des personnes qui participent à votre vie, mais peut-être pas à tous les jours. Il peut y avoir un large éventail de personnes, selon votre situation. Par exemple :

  • Tantes et oncles
  • Grands-parents
  • Amis et leurs conjoints ou partenaires;
  • Voisins
  • Amis de la famille
  • Personnes de soutien spirituel et confessionnel
  • Pairs ou camarades de classe et leur famille
  • Collègues
  • Soignants à temps partiel
  • Thérapeutes en réadaptation

Cercle extérieur

Le cercle extérieur inclut des membres qui ne sont pas liés à vous directement, et qui n’interagissent pas avec vous à tous les jours, mais sur lesquels vous pouvez quand même compter :

Autres membres du cercle de soutien

Votre cercle de soutien peut également comprendre des membres de soutien plus formels, comme des aidants rémunérés. Selon l’étape de votre rétablissement, ils peuvent se trouver dans votre cercle du milieu (comme un gestionnaire de cas ou un préposé aux services de soutien à la personne) ou dans votre cercle extérieur (comme un psychologue ou votre médecin de famille).
Les personnes suivantes pourraient être considérées comme des soutiens officiels :

  • Docteur
  • Infirmière
  • Physiothérapeute
  • Ergothérapeute
  • Travailleur social
  • Gestionnaire de cas
  • Orthophoniste
  • Psychologue
  • Chiropraticien
  • Pharmacien communautaire
  • Avocat

Identifiez votre cercle de soutien

Pour vous aider à identifier votre cercle de soutien, énumérez toutes les personnes qui font partie de votre vie et qui se sont montrées intéressées à maintenir une relation. Demandez l’aide des personnes qui sont près de vous.

Identifiez les domaines où vous avez besoin d’aide

Il est utile d’avoir à portée de main une liste des tâches ou des activités pour lesquelles vous pourriez avoir besoin d’aide. Divisez la liste en différentes catégories : tâches quotidiennes, tâches hebdomadaires et tâches occasionnelles. Par exemple :

  • De l’aide pour vous rendre aux rendez-vous
  • Aller prendre un café ensemble
  • Sortir pour prendre une marche
  • Vous aider à prendre soin d’un animal de compagnie

Vous entendrez peut-être souvent les gens dire « Laisse-moi savoir si je peux t’aider » mais vous n’acceptez pas leur offre. Les gens ont vraiment envie d’aider, mais ils ne savent tout simplement pas ce dont vous avez besoin. N’ayez pas peur de leur dire comment ils peuvent le mieux vous aider.

Chaque personne et votre relation avec elle détermineront où elle se situe dans votre cercle de soutien. Si quelqu’un peut vous aider à faire de petites tâches occasionnelles, comme ramasser votre courrier, vous amener un repas, vous conduire à vos rendez-vous ou réparer un article brisé chez vous, cette personne fait partie de votre cercle extérieur. Si la personne peut aider avec des tâches récurrentes, comme les activités de la vie quotidienne, la préparation des repas, le nettoyage et les soins personnels, elle fait partie de votre cercle intime.

Cultiver votre cercle de soutien

Il est important que les membres de votre cercle de soutien comprennent à quel point ils sont importants pour vous. Si vous le souhaitez, vous pouvez présenter les membres de votre cercle les uns aux autres, ce qui vous permettra de le transformer en une véritable communauté.

Vous pouvez aussi cultiver votre cercle en aidant les gens à comprendre ce dont vous avez besoin. Les amis, les membres de la famille et les soignants ne se rendent peut-être pas compte qu’il vous est plus difficile de communiquer dans un environnement bruyant et achalandé, qui vous rend plus fatigué.
Il y a un certain nombre de ressources qui peuvent être utiles pour les membres de votre cercle proche :

Nous avons tous besoin de gens qui peuvent nous appuyer, et la création d’un cercle de soins est l’une des meilleures façons d’obtenir le soutien et la compassion dont vous avez besoin.

Cuisiner avec un petit budget

Il n’est pas toujours facile de manger équilibré. Parfois, en quête de commodité, nous achetons des repas cuisinés que nous n’avons qu’à réchauffer. Bien que ces repas soient pratiques, dans la plupart des cas, ils contiennent beaucoup d’agents de conservation et d’additifs qui peuvent nuire à notre santé.

Commander un repas pour emporter peut être une option plus pratique et plus saine (selon ce que vous commandez), mais cela risque de devenir très coûteux.

Alors, comment bien manger, d’une manière qui soit à la fois facile et abordable? Comment cuisiner tout en respectant un certain budget?

Travailler avec un diététiste

Un diététiste peut vous aider à élaborer un plan nutritionnel précis et efficace, qui comprend des types d’aliments nutritifs et économiques. Vous devriez aussi consulter un diététiste si vous avez des allergies alimentaires ou des problèmes de santé particuliers.

Veuillez noter que le terme « diététiste » est protégé au Canada, ce qui signifie que ces professionnels doivent avoir une certification professionnelle. Le terme « nutritionniste » n’est protégé qu’en Alberta, au Québec et en Nouvelle-Écosse. Cela signifie qu’une personne peut être nutritionniste en Colombie-Britannique, mais qu’elle n’a pas les mêmes titres de compétence qu’un professionnel de l’Alberta. L’organisation Diététistes du Canada offre une explication et un tableau des titres protégés par province/territoire qui peuvent vous aider à déterminer quel type de professionnel de la santé consulter pour vos besoins alimentaires..

Consulter le Guide alimentaire canadien

Le Guide alimentaire canadien (GAC) est un excellent point de départ pour comprendre les choix alimentaires nutritifs et les repas équilibrés.

L’objectif est de maintenir une alimentation équilibrée, remplie d’aliments riches en nutriments pour notre cerveau et notre corps. Le GAC offre également des conseils sur la planification des repas, les tendances alimentaires, l’amélioration des habitudes alimentaires et les options saines pour manger à l’extérieur, lors des sorties.

Il est important de noter que, selon vos besoins particuliers, certaines recommandations du GAC pourraient ne pas vous convenir. Adressez-vous toujours à un diététiste si vous avez des questions.

Planifier des repas

La façon la plus efficace de cuisiner avec un budget limité est de planifier vos repas : vous choisissez les repas que vous voulez préparer pour le déjeuner, le dîner, le souper et les collations pendant plusieurs jours.

La planification des repas comporte plusieurs avantages :

Bien que la planification et la prise de décisions puissent être difficiles après une lésion cérébrale, la planification des repas vous sera utile à long terme. Puisque vous pourrez prendre des décisions à la maison, tranquillement (pas à l’épicerie), vous n’aurez pas à prendre des décisions rapides dans les rayons des fruits et légumes.

Lors de la planification des repas, le processus le plus efficace est le suivant:

  • Écrivez vos repas de la semaine, y compris le dîner et le souper. Vous pouvez le faire en utilisant un calendrier
  • Créez votre liste d’épicerie en fonction des ingrédients nécessaires pour ces repas
  • Faites l’épicerie pour tous les repas de la semaine

Lorsque vous préparez vos repas hebdomadaires, vérifiez les ingrédients que vous avez déjà dans votre congélateur, votre garde-manger et votre réfrigérateur. En utilisant les ingrédients que vous avez déjà sous la main, vous réduirez le gaspillage et le coût d’achat de  nouveaux ingrédients.

Vous pouvez préparer vos repas chaque jour, ou préparer plusieurs repas pour la semaine et les entreposer. Ce qu’il y a de merveilleux avec cette option, c’est qu’elle réduit le gaspillage, organise votre alimentation, et tous vos repas sont prêts pour vous quand vous les voulez. Vous pouvez les conserver au réfrigérateur ou au congélateur si vous ne les mangez pas tout de suite.

Cuisiner en plus grande quantité

Préparer de gros repas, comme des ragoûts et des casseroles, est une excellente façon de réduire la quantité de travail nécessaire pour cuisiner et maximiser votre budget d’épicerie. Les repas comme les lasagnes, les soupes aux lentilles et d’autres gros repas utilisent des ingrédients abordables et se gardent longtemps. Bon nombre de ces options peuvent être congelées, ce qui est pratique lorsque vous n’avez pas envie de cuisiner.

Magasiner de façon réfléchie 

Il y a des façons d’acheter de la nourriture qui peuvent réduire vos dépenses.

Acheter des alternatives plus économiques

Lorsque vous cuisinez avec un budget établi, il est important de savoir qu’il existe de nombreuses alternatives saines et économiques aux aliments ordinaires. Par exemple, les haricots et les lentilles sont d’excellentes protéines de substitut à la viande, tandis qu’une margarine saine peut remplacer la mayonnaise et le beurre. Le gruau, acheté dans de grands formats, est une option saine et rentable pour le petit déjeuner. Les légumes et les fruits comme le chou, les pommes de terre, les carottes, les betteraves, les oignons, la courge, le brocoli, les pommes, les bananes, et les oranges sont des options à la fois nutritives et rentables.

Vous trouverez d’autres alternatives saines et économiques sur le site web de la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC.

Choisir des aliments qui peuvent être répartis sur plusieurs repas

Les aliments qui peuvent être utilisés de multiples façons peuvent vous aider à économiser de l’argent. Les poulets entiers rôtis en sont un bon exemple. Ils peuvent être répartis sur de nombreux repas : dans les sautés, les ragoûts ou les soupes. Vous pouvez aussi utiliser les os de poulet pour faire votre propre bouillon.

Choisir des recettes avant de faire les emplettes

Les recettes qui contiennent des ingrédients abordables (comme le riz) ou des ingrédients qui peuvent être achetés en vrac (encore une fois, comme le riz) peuvent aider à rendre votre liste d’épicerie moins chère. Si vous avez besoin d’inspiration, il y a beaucoup de recettes saines à petit budget disponibles gratuitement sur l’internet. Nous en avons également inclus quelques-unes au bas de cette page.

Utiliser la totalité des ingrédients achetés, pour éliminer le gaspillage

Si vous préparez un repas avec un ingrédient particulier que vous n’utilisez pas souvent, essayez de trouver d’autres recettes qui l’utilisent, pour ne pas le gaspiller. Par exemple, un ingrédient comme le gingembre frais a une durée de vie limitée et peut être utilisé dans de multiples recettes comme le sauté et les sauces, en évitant ainsi de le gaspiller.

Remplacer les ingrédients des recettes par des alternatives moins coûteuses

Vous pouvez choisir des ingrédients moins chers (par exemple, une coupe de viande moins chère), particulièrement si vous utilisez une mijoteuse ou une cocotte-minute qui rendra les aliments plus tendres.

Utiliser des coupons et acheter des produits en spécial

Savoir quels produits sont en spécial peut vous aider à économiser de l’argent. Si vous avez une épicerie préférée, jetez un coup d’œil aux ventes hebdomadaires et aux coupons sur leur site web. Vous pouvez également vous inscrire à leur liste de courriel pour accéder à d’autres économies potentielles.

Si vous voulez magasiner pour trouver les meilleures offres sur des produits précis, des applications gratuites comme Reebee vous aideront à trouver les ventes dans votre région.

Certains épiciers ont parfois un rayon ou une étagère de produits à prix réduit dans chaque rayon. Ces articles approchent habituellement de leur date « meilleur avant ». Toutefois, si vous utilisez l’article dans les jours suivants, c’est une excellente façon d’économiser sur l’épicerie.

La plupart des épiciers ont aussi des cartes de récompense ou de points. C’est une excellente façon d’obtenir des récompenses ou de l’argent pour des articles futurs.

Utiliser des ingrédients saisonniers

Une autre façon de réduire le coût des aliments est de cuisiner avec des ingrédients de saison. Cela signifie acheter des légumes d’automne comme de la courge, à l’automne et des légumes d’été comme des courgettes, en été.

Les ingrédients qui poussent en saison sont moins chers et facilement disponibles. Cette méthode vous permet également de modifier votre menu et de créer des menus saisonniers qui intègrent une plus grande variété d’aliments et d’options nutritionnelles.

Voici un tableau des légumes et des fruits selon la saison, ainsi que d’autres conseils sur la façon de manger des produits de saison..

Quelques recettes pour commencer

Peu importe ce que vous aimez manger, vous trouverez des recettes qui vous plaisent. Voici quelques articles contenant des recettes que vous pouvez utiliser pour vous inspirer.