Catégorie : Lesions Cerebrales Traumatiques

Il arrive parfois que la vie ne se déroule pas comme prévu. Faire face à tous les changements qu’apportent les effets des lésions cérébrales peut être accablant. Si vous ou l’un de vos proches êtes aux prises avec la dépression ou l’anxiété, vous n’êtes pas seul. Près de la moitié des personnes atteintes de lésions cérébrales souffrent de dépression et d’anxiété à un moment ou à un autre de leur processus de rétablissement [1].

Des études ont montré que la méditation de pleine conscience peut aider à réduire les symptômes de dépression et l’anxiété chez les personnes atteintes de lésions cérébrales [2, 3].

Lorsque nous ressentons de la douleur, que ce soit sur le plan physique ou émotionnel, notre instinct pourrait nous pousser à éviter ou nier que cela se produise, souvent par peur. « La racine de toute peur est la peur de nos émotions fortes », dit Kaira Jewel Lingo, une étudiante de longue date de Thich Nhat Hahn, le moine bouddhiste qui fut le premier à apporter la pleine conscience en Occident. « Si nous perdons la peur de toute émotion, alors nous perdons les couches supplémentaires de souffrance. Nous pouvons travailler sur toutes nos émotions. » [4]

Une façon de travailler avec les émotions est de pratiquer la pleine conscience. La pleine conscience pratiquée de façon informelle consiste à prêter attention à l’activité que vous faites et à mobiliser tous vos sens pour observer pleinement votre expérience à chaque moment. Par exemple : manger un repas lentement, en prêtant une attention particulière à chaque bouchée. Cela comprend regarder, sentir, goûter, même entendre le grincement de la nourriture – sans distractions comme la télévision ou les téléphones intelligents.

Souvent, l’expérience est plus agréable parce que vous pouvez vraiment profiter des petits moments qui échappent souvent à notre attention. Un autre exemple est de manger un repas en silence; avec moins de stimuli et l’attention qui n’est pas divisée, l’expérience est plus reposante.

• la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience peut aider à lutter contre la dépression.

Comment fonctionne la méditation de pleine conscience?

La méditation de pleine conscience est la pratique qui consiste à apprendre à être conscient de nos expériences – y compris les pensées, les émotions et les sensations corporelles – et observer ce que nous ressentons au moment où les expériences ont lieu. Cela se fait avec gentillesse, sans jugement de soi ni narration.

Bien que la méditation de pleine conscience ait ses racines dans le bouddhisme qui remonte à 2500 ans, Jon Kabat-Zinn, fondateur du Programme basé sur la pleine conscience de réduction du stress [5], a mis au point des programmes de méditation de pleine conscience non religieuse disponibles dans des contextes cliniques pour aider les patients.

Les pratiques de pleine conscience peuvent être particulièrement utiles après une lésion cérébrale; on y apprend à se concentrer sur le moment présent en s’occupant d’une chose à la fois. « Pour quelqu’un qui a subi une lésion cérébrale, apprendre à composer avec la frustration, la faible concentration et les problèmes de mémoire peut être un grand soulagement. Il est plus facile pour le cerveau de faire attention à une chose à la fois pour accroître la concentration, ce qui aide à créer et à se rappeler des souvenirs », déclare Melissa Felteau, qui, après avoir traversé son propre rétablissement après une lésion cérébrale, a adapté la TCPC aux lésions cérébrales [6] et a été co-chercheuse dans plusieurs études de recherche.

« La pratique de la méditation de pleine conscience peut aussi aider à améliorer l’humeur et diminuer l’anxiété qui peut entraîner des sautes d’humeur et des crises de colère. Nous nous sentons tous mal lorsque nos émotions s’emparent de nous », déclare Mme Felteau. Apprendre à être conscient des émotions difficiles et à désamorcer le niveau de réactivité peut contribuer grandement à mieux se connaitre. « Je ne parle pas de nier ou de dissimuler de vrais problèmes ou de prétendre que tout va bien alors que ce n’est pas le cas. Il s’agit plutôt de se tourner vers l’expérience et d’apprendre à renforcer la capacité de développer une relation différente avec des émotions difficiles », a déclaré Mme Felteau. «Apprendre à faire preuve de gentillesse et de compassion face aux difficultés peut changer la donne et améliorer la qualité de vie en général. »

Avantages de la méditation de pleine conscience

Les avantages de la méditation de pleine conscience incluent :

• Ralentir son rythme pour observer chaque moment et apprécier les émotions et les sensations présentes
• Être ouvert à ce qui est ici et maintenant, renforcer la résilience lors des moments difficiles
• Apprendre à percevoir ses pensées et sa personne avec gentillesse, compassion et sans  jugement
• Éviter les pensées négatives répétitives
• S’attaquer à l’apathie et aider à faire face aux sentiments de perte de soi et d’isolement
• Reconnaître les signes avant-coureurs de la dépression et prendre des mesures actives pour prévenir la détérioration [7].

L’esprit est toujours actif – mais vous pouvez toujours méditer

Si vous pensez : « Je ne peux pas méditer! Mon esprit est toujours actif! », vous avez à moitié raison. L’esprit est toujours actif, plein de pensées, de sentiments, d’observations, de jugements, de planification, de rêverie, d’analyse et bien plus encore. Selon Mme Felteau « Un mythe qui vaut la peine d’être brisé est que l’apprentissage de la méditation « videra »  l’esprit – vous aurez toujours un flot constant de pensées, d’émotions, de sensations – mais vous pouvez apprendre à avoir une relation différente avec eux pour apaiser l’esprit, pour qu’il ne soit pas si anxieux, triste, réactif ou distrait. »

La pratique de la méditation de pleine conscience nous enseigne à avoir une conscience du moment, à faire revenir l’esprit errant de temps en temps, tout en nous détachant des souvenirs ou des préoccupations de l’avenir.

Il est facile d’être dur avec soi-même lorsqu’on compare ce qui nous était possible avant la blessure. On laisse tomber les comparaisons et on essaie de ne pas gaspiller l’énergie en se préoccupant de quelque chose qui pourrait se produire ou non à l’avenir. Au lieu de cela, vous essayez de développer la perspective selon laquelle toutes les pensées et sentiments sont considérés comme transitoires dans l’esprit [8].

Bientôt, vous apprendrez que toutes les choses – bonnes, mauvaises ou neutres – sont souples. Les pensées naissent et disparaissent comme chaque respiration. C’est pourquoi le premier objet d’attention dans la méditation est la respiration. Vous remarquerez le même va-et-vient au niveau des émotions, des sons et des sensations corporelles.

La méditation de pleine conscience enseigne que le fait d’être présent à chaque moment est différent, que chaque moment apporte une nouvelle expérience, une nouvelle occasion de recommencer. « La pratique de cette forme d’acceptation et d’auto-compassion nous invite à adoucir nos réactions négatives et encourage la tolérance à l’imperfection et à l’échec dont nous avons grand besoin après un TCC »[6].

L’exercice « Comme une montagne »

En faisant preuve de patience lorsque des pensées surgissent, en les laissant passer comme des nuages qui se déplacent dans le ciel, l’esprit se calme naturellement.

Être ‘comme une montagne’ est une méditation classique. La montagne demeure solide, stable et digne pendant que les intempéries passent, y compris d’innombrables nuages, le soleil ardant, les averses de pluie, les nuages orageux menaçants, les éclairs et les tempêtes de neige. Toutes ces formes de climat vont et viennent, mais la montagne reste immobile, dans la certitude du fait que tous les phénomènes météorologiques arrivent et disparaissent. Tout comme la vie, où tout va et vient.

Deux ailes d’un oiseau

Un autre technique traditionnelle considère la pleine conscience comme deux ailes d’un oiseau, l’une étant la sagesse et l’autre la compassion. Sans les deux ailes, l’oiseau ne peut pas voler. La sagesse qui accompagne la conscience des schémas de pensée est importante pour apporter la compréhension, la gentillesse et la compassion à l’expérience de la méditation. L’auto-compassion, c’est comme l’amour et les soins qu’on donne à un petit enfant, mais en s’occupant de lui-même. Ces moments de générosité et de soin sont le cœur et le fondement de la pleine conscience.

Façons de pratiquer

Il y a plusieurs façons de pratiquer la méditation consciente. La clé, c’est d’avoir la cohérence dans votre pratique, et ne pas avoir peur de changer si quelque chose ne fonctionne pas.

Voici des exemples :

• Trouver un enseignant compatissant en personne ou en ligne pour répondre aux questions et vous guider.
• Réserver une plage horaire, tous les jours, souvent au même moment, pour créer l’habitude méditer.
• Commencez par trois minutes de pratique de respiration, comme la respiration 4 x 6 ou la respiration 3-7-8 pour calmer l’esprit.
• Lorsque possible, faites 3 minutes de méditation de pleine conscience sans interruption. La prochaine fois, essayez de monter à 5 minutes. Puis 10 minutes. Réglez une minuterie pour que votre esprit ne soit pas distrait par l’horloge. Travaillez jusqu’à 20 minutes par jour.
• Si vous avez de la difficulté à dormir, essayez d’effectuer un exercice de prise de conscience des différentes parties de votre corps pendant que vous êtes au lit.
• Utilisez une application gratuite comme UCLA Mindful ou Healthy Minds de l’Université du Wisconsin à Madison – toutes deux fondées sur des recherches fondées sur des données probantes de TCPC.
• Commencez petit et recommencez si vous perdez votre élan quotidien.

La pratique de la pleine conscience peut vous aider à faire face aux changements et aux défis associés aux lésions cérébrales. Apprendre la pleine conscience, c’est comme apprendre à utiliser un nouveau muscle; plus vous « fléchissez le muscle », plus vous renforcez les connexions neuronales dans le cerveau.

Apprendre à percevoir intentionnellement les difficultés et l’inconfort comme des événements passagers dans l’esprit [9] – comme les intempéries qui passent au-dessus d’une montagne solide, stable et digne – peut apporter la stabilité. Vous offrir l’ouverture, la gentillesse, la compassion et l’acceptation d’une manière qui inclut l’esprit et crée un sentiment d’intégralité peut être utile et offrir un sentiment d’espoir.

Voir les sources

Selon Dr. Elizabeth Gilbert, chef de la recherche chez PsychologyCompass, « des décennies de recherche » confirment les avantages de tenir un journal pour réduire l’anxiété, soulager la dépression, surmonter un traumatisme et établir des objectifs. « S’il se passe des choses stressantes dans votre vie, le fait de tenir un journal vous apprend à prendre une pause, à réagir et à donner un sens à tout », dit Dr. Gilbert. « Il suffit même d’en faire un récit, de raconter l’événement comme une histoire, d’une manière qui a du sens. »

Dans la vie, trop analyser une activité ou une tâche peut mener à l’abandon, et cela peut vous arriver lorsque vous songez à commencer à tenir un journal. Il est important de se rappeler qu’il n’y a pas de règles à suivre – seulement des suggestions fondées sur ce que vous aimeriez que votre journal soit pour vous. Cela signifie qu’il n’y a pas de mauvaise façon de tenir un journal.

Beaucoup de gens ont l’impression que tenir un journal signifie écrire quotidiennement ou souvent, et ils se sentent coupables lorsqu’ils ne gardent pas ce rythme. Pourtant, la tenue d’un journal ne devrait pas apporter de la culpabilité. Tenir un journal, c’est tenir un journal, peu importe la fréquence – même si c’est une fois par année.

Il est également important de savoir que tenir un journal n’est pas réservé aux moments où vous vous sentez triste, déprimé ou troublé, mais plutôt une façon de vous d’exprimer et de noter vos sentiments à tout moment à travers la vie. Par exemple, vous pourriez noter dans votre journal votre joie et votre gratitude.

Commencer à tenir un journal est aussi facile que se munir d’un stylo, d’une application, d’un enregistreur, ou d’un ordinateur et écrire ou dicter des pensées qui vous viennent à l’esprit.

Il y a des avantages thérapeutiques à tenir un journal, peu importe la fréquence à laquelle vous le faites. La clé, c’est de commencer!

Suggestions pour vous aider à commencer

Voici quelques suggestions que vous pouvez utiliser si vous souhaitez commencer à tenir un journal :

Sélectionnez une méthode

Il y a plusieurs façons de tenir un journal :

• Écrire à la main dans un carnet de notes ou un journal;
• Écrire à l’ordinateur ou sur une tablette
• Utiliser une application en ligne pour l’écriture ou l’enregistrement vocal. Utilisez votre téléphone ou votre tablette pour trouver une application qui vous convient. N’oubliez pas que certaines applications ont des fonctions gratuites et que d’autres sont payantes.
• Utiliser un enregistreur

Essayez de ne pas avoir d’attentes

N’établissez pas d’objectifs quotidiens qui pourraient se révéler irréalistes. Il est important de vous donner le temps de comprendre comment fonctionne la tenue d’un journal et de  trouver le bon rythme pour vous.

Vous ne devriez pas non plus vous attendre à écrire des phrases complètes ou même en ligne droite. Utilisez des listes à puces, écrivez des notes au hasard sur toute la page, dessinez ou gribouillez et ne vous souciez pas de l’orthographe ni de la ponctuation. Rien de tout cela n’est aussi important que l’acte d’écrire votre journal.

Choisir un moment pour écrire dans votre  journal

Au début, c’est une bonne idée d’utiliser votre journal tôt le matin ou avant d’aller vous coucher. Sinon, à d’autres moments de la journée, il se peut que des choses vous empêchent de le faire.

Même si vous planifiez un moment pour vous écrire dans votre journal, faites preuve de souplesse et d’ouverture. Les choses bougent, et les horaires et les circonstances changent. Ce qui compte, c’est de tenir votre journal lorsque vous en avez le temps et vous en ressentez le besoin.

Planifiez un échéancier qui ne soit pas accablant

Commencez chaque séance avec le but d’écrire ou de dicter pendant cinq minutes. Il est surprenant de voir combien on peut écrire ou parler pendant quelques minutes. Si vous voulez continuer au-delà des cinq premières minutes, allez-y. Ainsi, la tenue d’un journal ne vous paraitra jamais accablante.

Quoi noter

C’est l’une des plus grandes préoccupations de certains débutants. Voici quelques idées pour commencer :

• Des pensées qui vous sont venues à l’esprit récemment
• Ce que vous avez ressenti récemment – physiquement, émotionnellement ou mentalement
• Comment vous aimeriez vous sentir – physiquement, émotionnellement ou mentalement
• Ce que vous pouvez faire pour penser et ressentir ce que vous voulez
• Ce dont vous avez besoin maintenant
• Une décision que vous devez prendre
• Quelque chose que vous aimeriez changer et quelque chose que vous aimeriez conserver
• Votre opinion sur la météo, une émission de télévision préférée, un film que vous avez regardé, un livre que vous avez lu, quelque chose que vous venez de vivre, des événements récents ou une personne que vous avez rencontrée ou que vous connaissez déjà
• Les choses positives et les choses frustrantes qui vous sont arrivées aujourd’hui
• Les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant

Vous pouvez aussi utiliser des déclencheurs ou phrases de début plus formelles pour commencer vos articles de journal. C’est un excellent outil lorsque vous êtes coincé à propos d’un sujet, mais que vous voulez tout de même tenir un journal. Pour vous aider à commencer, vous pouvez utiliser des déclencheurs que nous vous présentons, ou que vous trouverez sur l’internet ou dans des livres.

Un journal peut être autant un passe-temps amusant qu’une forme de thérapie utile. Assurez-vous de ne pas vous enliser dans la négativité, les problèmes constants ou l’auto-culpabilisation. Certes, il est important d’utiliser votre journal pour libérer les émotions accumulées et faire de la diatribe, mais en fin de compte, vous devez avancer, trouver des solutions et inclure les aspects positifs – et la tenue d’un journal vous aidera à cet égard.

Finalement, n’oubliez pas d’être patient. Essayez différents types de tenue de journal jusqu’à ce que vous trouviez ce qui fonctionne pour vous.

On vit avec le virus COVID-19 depuis longtemps. Même si nous pouvons faire de notre mieux pour respecter les protocoles de sécurité dans notre région, une grande partie de la pandémie échappe à notre contrôle. Et ce manque de contrôle peut être incroyablement effrayant, surtout si vous êtes en convalescence.

Comment l’anxiété et la peur de la COVID-19 peuvent vous affecter

La pandémie COVID-19 a suscité beaucoup de peur et d’anxiété chez les gens. En voici quelques exemples:

• La peur de tomber malade
• La peur d’être seul
• La peur que des êtres chers tombent malades
• La crainte que le virus affecte votre lésion cérébrale
• La peur de l’inconnu

Vous pourriez éprouver l’une ou plusieurs de ces craintes, surtout puisqu’il s’agit d’une situation stressante de longue durée.

La résilience est parfois épuisante. J’ai commencé à remarquer des symptômes d’anxiété et de dépression.

Nous vivons une situation extrêmement intense, et il est normal d’avoir des symptômes d’anxiété et de dépression. Vous pourriez remarquer certains des symptômes suivants:

• Des changements d’humeur
• Des changements dans vos habitudes de sommeil ou d’alimentation
• De la difficulté à vous concentrer sur les tâches
• De la difficulté à composer avec le stress
• De la fatigue
• Le fait que vous devenez rapidement en colère ou impatient

Ces symptômes sont également courants après des lésions cérébrales et peuvent être aggravés par des situations stressantes, telles une pandémie.

Composer avec la peur et l’anxiété liées à la COVID-19

Créez une routine que vous pouvez contrôler

Le fait d’établir une routine que vous pouvez contrôler peut aider à apaiser vos craintes au sujet des choses que vous ne pouvez pas contrôler et vous donner un sentiment de calme. Cela peut être est aussi simple que de préparer le petit-déjeuner, de vous fixer une limite de temps passé à l’ordinateur ou de prendre une marche régulière en après-midi.

Identifiez et suivez les recommandations de sécurité actuelles au sujet de la COVID-19

Cela a ajouté beaucoup d’anxiété à ma vie. C’est stressant d’essayer de se rappeler toutes les règles.

Il est difficile de suivre les règles et les règlements mis en place, surtout avec tellement de sources d’information. Cela peut ajouter une autre couche de stress.

Votre autorité sanitaire locale (ou le gouvernement provincial) met régulièrement à jour ses lignes directrices en matière de sécurité et constitue la source d’information la plus fiable.

Si vous n’êtes pas certain que l’information que vous avez trouvée soit exacte, demandez à un ami ou à un membre de la famille de confirmer l’information avec vous.

Déterminez les causes du stress et confrontez-les

Même si vous ne pouvez pas contrôler la pandémie, vous pouvez identifier et gérer d’autres sources de stress dans votre vie. Lorsque vous commencez à ressentir du stress ou de la peur, pensez à ce que vous étiez en train de faire avant de ressentir ces sentiments.

Faisiez-vous la vaisselle? Lisiez-vous quelque chose? Étiez-vous en train de parcourir les médias sociaux? En vous souvenant de ce qui a causé votre peur ou stress, vous pouvez soit vous assurer de l’éviter à l’avenir, demander de l’aide ou, s’il s’agit d’une action, choisir un autre moment de la journée pour la faire.

Il est important de trouver des manières de gérer le stress qui soient constructives et fonctionnent pour vous..

Réduisez votre exposition aux nouvelles et aux médias sociaux

Bien qu’il soit important de rester informé, il semble que tout le monde parle de la pandémie. Cela peut être incroyablement accablant et rendre difficile le fait de se concentrer sur le côté positif des choses.

En limitant le temps que vous consacrez aux médias sociaux et aux nouvelles, vous pourrez vous accorder des pauses des informations concernant la COVID-19.

Pratiquez des affirmations positives

Il est facile de rester coincé dans un cercle vicieux de pensées négatives, et il est difficile d’en sortir. Une bonne façon de prendre soin de vous-même est de pratiquer des affirmations positives.

La positivité exige de la pratique et de la patience. Voici quelques articles qui peuvent vous aider à commencer.

• Pensée positive : Arrêter le discours interne négatif pour réduire le stress
• 11 façons de stimuler une pensée positive

Communiquez avec votre réseau de soutien

L’isolement est malheureusement fréquent après une lésion cérébrale, ainsi que pendant la pandémie. Même s’il n’est pas possible de voir les gens en personne, comme nous le faisons habituellement, il est important de rester le plus connecté possible.

Cela signifie communiquer régulièrement avec des amis, des membres de la famille ou des aidants naturels par courriel, messagerie instantanée, appels téléphoniques ou vidéo.

• En savoir plus sur les moyens de rester en contact

Il n’est pas toujours facile de manger équilibré. Parfois, en quête de commodité, nous achetons des repas cuisinés que nous n’avons qu’à réchauffer. Bien que ces repas soient pratiques, dans la plupart des cas, ils contiennent beaucoup d’agents de conservation et d’additifs qui peuvent nuire à notre santé.

Commander un repas pour emporter peut être une option plus pratique et plus saine (selon ce que vous commandez), mais cela risque de devenir très coûteux.

Alors, comment bien manger, d’une manière qui soit à la fois facile et abordable? Comment cuisiner tout en respectant un certain budget?

Travailler avec un diététiste

Un diététiste peut vous aider à élaborer un plan nutritionnel précis et efficace, qui comprend des types d’aliments nutritifs et économiques. Vous devriez aussi consulter un diététiste si vous avez des allergies alimentaires ou des problèmes de santé particuliers.

• Pour en savoir plus sur la nutrition

Veuillez noter que le terme « diététiste » est protégé au Canada, ce qui signifie que ces professionnels doivent avoir une certification professionnelle. Le terme « nutritionniste » n’est protégé qu’en Alberta, au Québec et en Nouvelle-Écosse. Cela signifie qu’une personne peut être nutritionniste en Colombie-Britannique, mais qu’elle n’a pas les mêmes titres de compétence qu’un professionnel de l’Alberta. L’organisation Diététistes du Canada offre une explication et un tableau des titres protégés par province/territoire qui peuvent vous aider à déterminer quel type de professionnel de la santé consulter pour vos besoins alimentaires..

Consulter le Guide alimentaire canadien

Le Guide alimentaire canadien (GAC) est un excellent point de départ pour comprendre les choix alimentaires nutritifs et les repas équilibrés.

L’objectif est de maintenir une alimentation équilibrée, remplie d’aliments riches en nutriments pour notre cerveau et notre corps. Le GAC offre également des conseils sur la planification des repas, les tendances alimentaires, l’amélioration des habitudes alimentaires et les options saines pour manger à l’extérieur, lors des sorties.

Il est important de noter que, selon vos besoins particuliers, certaines recommandations du GAC pourraient ne pas vous convenir. Adressez-vous toujours à un diététiste si vous avez des questions.

Planifier des repas

La façon la plus efficace de cuisiner avec un budget limité est de planifier vos repas : vous choisissez les repas que vous voulez préparer pour le déjeuner, le dîner, le souper et les collations pendant plusieurs jours.

La planification des repas comporte plusieurs avantages :

• Cuisiner vos repas à la maison peut coûter de 3 à 5 fois moins cher que la livraison de nourriture ou l’achat de repas dans des restaurants.
• La recherche montre que lorsque vous cuisinez à la maison, vous êtes plus susceptible de manger plus sainement et en plus petites quantités.
• En planifiant vos repas à l’avance, vous évitez les achats impulsifs, vous produisez moins de déchets, vous mangez des aliments plus nutritifs et vous subissez moins de stress lié à la prise de décisions

Bien que la planification et la prise de décisions puissent être difficiles après une lésion cérébrale, la planification des repas vous sera utile à long terme. Puisque vous pourrez prendre des décisions à la maison, tranquillement (pas à l’épicerie), vous n’aurez pas à prendre des décisions rapides dans les rayons des fruits et légumes.

Lors de la planification des repas, le processus le plus efficace est le suivant:

• Écrivez vos repas de la semaine, y compris le dîner et le souper. Vous pouvez le faire en utilisant un calendrier
• Créez votre liste d’épicerie en fonction des ingrédients nécessaires pour ces repas
• Faites l’épicerie pour tous les repas de la semaine

Lorsque vous préparez vos repas hebdomadaires, vérifiez les ingrédients que vous avez déjà dans votre congélateur, votre garde-manger et votre réfrigérateur. En utilisant les ingrédients que vous avez déjà sous la main, vous réduirez le gaspillage et le coût d’achat de  nouveaux ingrédients.

Vous pouvez préparer vos repas chaque jour, ou préparer plusieurs repas pour la semaine et les entreposer. Ce qu’il y a de merveilleux avec cette option, c’est qu’elle réduit le gaspillage, organise votre alimentation, et tous vos repas sont prêts pour vous quand vous les voulez. Vous pouvez les conserver au réfrigérateur ou au congélateur si vous ne les mangez pas tout de suite.

Cuisiner en plus grande quantité

Préparer de gros repas, comme des ragoûts et des casseroles, est une excellente façon de réduire la quantité de travail nécessaire pour cuisiner et maximiser votre budget d’épicerie. Les repas comme les lasagnes, les soupes aux lentilles et d’autres gros repas utilisent des ingrédients abordables et se gardent longtemps. Bon nombre de ces options peuvent être congelées, ce qui est pratique lorsque vous n’avez pas envie de cuisiner.

Magasiner de façon réfléchie 

Il y a des façons d’acheter de la nourriture qui peuvent réduire vos dépenses.

Acheter des alternatives plus économiques

Lorsque vous cuisinez avec un budget établi, il est important de savoir qu’il existe de nombreuses alternatives saines et économiques aux aliments ordinaires. Par exemple, les haricots et les lentilles sont d’excellentes protéines de substitut à la viande, tandis qu’une margarine saine peut remplacer la mayonnaise et le beurre. Le gruau, acheté dans de grands formats, est une option saine et rentable pour le petit déjeuner. Les légumes et les fruits comme le chou, les pommes de terre, les carottes, les betteraves, les oignons, la courge, le brocoli, les pommes, les bananes, et les oranges sont des options à la fois nutritives et rentables.

Vous trouverez d’autres alternatives saines et économiques sur le site web de la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC.

Choisir des aliments qui peuvent être répartis sur plusieurs repas

Les aliments qui peuvent être utilisés de multiples façons peuvent vous aider à économiser de l’argent. Les poulets entiers rôtis en sont un bon exemple. Ils peuvent être répartis sur de nombreux repas : dans les sautés, les ragoûts ou les soupes. Vous pouvez aussi utiliser les os de poulet pour faire votre propre bouillon.

Choisir des recettes avant de faire les emplettes

Les recettes qui contiennent des ingrédients abordables (comme le riz) ou des ingrédients qui peuvent être achetés en vrac (encore une fois, comme le riz) peuvent aider à rendre votre liste d’épicerie moins chère. Si vous avez besoin d’inspiration, il y a beaucoup de recettes saines à petit budget disponibles gratuitement sur l’internet. Nous en avons également inclus quelques-unes au bas de cette page.

Utiliser la totalité des ingrédients achetés, pour éliminer le gaspillage

Si vous préparez un repas avec un ingrédient particulier que vous n’utilisez pas souvent, essayez de trouver d’autres recettes qui l’utilisent, pour ne pas le gaspiller. Par exemple, un ingrédient comme le gingembre frais a une durée de vie limitée et peut être utilisé dans de multiples recettes comme le sauté et les sauces, en évitant ainsi de le gaspiller.

Remplacer les ingrédients des recettes par des alternatives moins coûteuses

Vous pouvez choisir des ingrédients moins chers (par exemple, une coupe de viande moins chère), particulièrement si vous utilisez une mijoteuse ou une cocotte-minute qui rendra les aliments plus tendres.

Utiliser des coupons et acheter des produits en spécial

Savoir quels produits sont en spécial peut vous aider à économiser de l’argent. Si vous avez une épicerie préférée, jetez un coup d’œil aux ventes hebdomadaires et aux coupons sur leur site web. Vous pouvez également vous inscrire à leur liste de courriel pour accéder à d’autres économies potentielles.

Si vous voulez magasiner pour trouver les meilleures offres sur des produits précis, des applications gratuites comme Reebee vous aideront à trouver les ventes dans votre région.

Certains épiciers ont parfois un rayon ou une étagère de produits à prix réduit dans chaque rayon. Ces articles approchent habituellement de leur date « meilleur avant ». Toutefois, si vous utilisez l’article dans les jours suivants, c’est une excellente façon d’économiser sur l’épicerie.

La plupart des épiciers ont aussi des cartes de récompense ou de points. C’est une excellente façon d’obtenir des récompenses ou de l’argent pour des articles futurs.

Utiliser des ingrédients saisonniers

Une autre façon de réduire le coût des aliments est de cuisiner avec des ingrédients de saison. Cela signifie acheter des légumes d’automne comme de la courge, à l’automne et des légumes d’été comme des courgettes, en été.

Les ingrédients qui poussent en saison sont moins chers et facilement disponibles. Cette méthode vous permet également de modifier votre menu et de créer des menus saisonniers qui intègrent une plus grande variété d’aliments et d’options nutritionnelles.

Voici un tableau des légumes et des fruits selon la saison, ainsi que d’autres conseils sur la façon de manger des produits de saison..

Quelques recettes pour commencer

Peu importe ce que vous aimez manger, vous trouverez des recettes qui vous plaisent. Voici quelques articles contenant des recettes que vous pouvez utiliser pour vous inspirer.

• 20 repas économiques et savoureux
• 30 recettes de soupers santé et bon marché
• 10 repas bon marché pour cuisiner avec un budget serré
• 60 idées de repas pour moins de 10 $