Il arrive parfois que la vie ne se déroule pas comme prévu. Faire face à tous les changements qu’apportent les effets des lésions cérébrales peut être accablant. Si vous ou l’un de vos proches êtes aux prises avec la dépression ou l’anxiété, vous n’êtes pas seul. Près de la moitié des personnes atteintes de lésions cérébrales souffrent de dépression et d’anxiété à un moment ou à un autre de leur processus de rétablissement [1].
Des études ont montré que la méditation de pleine conscience peut aider à réduire les symptômes de dépression et l’anxiété chez les personnes atteintes de lésions cérébrales [2, 3].
Lorsque nous ressentons de la douleur, que ce soit sur le plan physique ou émotionnel, notre instinct pourrait nous pousser à éviter ou nier que cela se produise, souvent par peur. « La racine de toute peur est la peur de nos émotions fortes », dit Kaira Jewel Lingo, une étudiante de longue date de Thich Nhat Hahn, le moine bouddhiste qui fut le premier à apporter la pleine conscience en Occident. « Si nous perdons la peur de toute émotion, alors nous perdons les couches supplémentaires de souffrance. Nous pouvons travailler sur toutes nos émotions. » [4]
Une façon de travailler avec les émotions est de pratiquer la pleine conscience. La pleine conscience pratiquée de façon informelle consiste à prêter attention à l’activité que vous faites et à mobiliser tous vos sens pour observer pleinement votre expérience à chaque moment. Par exemple : manger un repas lentement, en prêtant une attention particulière à chaque bouchée. Cela comprend regarder, sentir, goûter, même entendre le grincement de la nourriture – sans distractions comme la télévision ou les téléphones intelligents.
Souvent, l’expérience est plus agréable parce que vous pouvez vraiment profiter des petits moments qui échappent souvent à notre attention. Un autre exemple est de manger un repas en silence; avec moins de stimuli et l’attention qui n’est pas divisée, l’expérience est plus reposante.
Comment fonctionne la méditation de pleine conscience?
La méditation de pleine conscience est la pratique qui consiste à apprendre à être conscient de nos expériences – y compris les pensées, les émotions et les sensations corporelles – et observer ce que nous ressentons au moment où les expériences ont lieu. Cela se fait avec gentillesse, sans jugement de soi ni narration.
Bien que la méditation de pleine conscience ait ses racines dans le bouddhisme qui remonte à 2500 ans, Jon Kabat-Zinn, fondateur du Programme basé sur la pleine conscience de réduction du stress [5], a mis au point des programmes de méditation de pleine conscience non religieuse disponibles dans des contextes cliniques pour aider les patients.
Les pratiques de pleine conscience peuvent être particulièrement utiles après une lésion cérébrale; on y apprend à se concentrer sur le moment présent en s’occupant d’une chose à la fois. « Pour quelqu’un qui a subi une lésion cérébrale, apprendre à composer avec la frustration, la faible concentration et les problèmes de mémoire peut être un grand soulagement. Il est plus facile pour le cerveau de faire attention à une chose à la fois pour accroître la concentration, ce qui aide à créer et à se rappeler des souvenirs », déclare Melissa Felteau, qui, après avoir traversé son propre rétablissement après une lésion cérébrale, a adapté la TCPC aux lésions cérébrales [6] et a été co-chercheuse dans plusieurs études de recherche.
« La pratique de la méditation de pleine conscience peut aussi aider à améliorer l’humeur et diminuer l’anxiété qui peut entraîner des sautes d’humeur et des crises de colère. Nous nous sentons tous mal lorsque nos émotions s’emparent de nous », déclare Mme Felteau. Apprendre à être conscient des émotions difficiles et à désamorcer le niveau de réactivité peut contribuer grandement à mieux se connaitre. « Je ne parle pas de nier ou de dissimuler de vrais problèmes ou de prétendre que tout va bien alors que ce n’est pas le cas. Il s’agit plutôt de se tourner vers l’expérience et d’apprendre à renforcer la capacité de développer une relation différente avec des émotions difficiles », a déclaré Mme Felteau. «Apprendre à faire preuve de gentillesse et de compassion face aux difficultés peut changer la donne et améliorer la qualité de vie en général. »
Avantages de la méditation de pleine conscience
Les avantages de la méditation de pleine conscience incluent :
- Ralentir son rythme pour observer chaque moment et apprécier les émotions et les sensations présentes
- Être ouvert à ce qui est ici et maintenant, renforcer la résilience lors des moments difficiles
- Apprendre à percevoir ses pensées et sa personne avec gentillesse, compassion et sans jugement
- Éviter les pensées négatives répétitives
- S’attaquer à l’apathie et aider à faire face aux sentiments de perte de soi et d’isolement
- Reconnaître les signes avant-coureurs de la dépression et prendre des mesures actives pour prévenir la détérioration [7].
L’esprit est toujours actif – mais vous pouvez toujours méditer
Si vous pensez : « Je ne peux pas méditer! Mon esprit est toujours actif! », vous avez à moitié raison. L’esprit est toujours actif, plein de pensées, de sentiments, d’observations, de jugements, de planification, de rêverie, d’analyse et bien plus encore. Selon Mme Felteau « Un mythe qui vaut la peine d’être brisé est que l’apprentissage de la méditation « videra » l’esprit – vous aurez toujours un flot constant de pensées, d’émotions, de sensations – mais vous pouvez apprendre à avoir une relation différente avec eux pour apaiser l’esprit, pour qu’il ne soit pas si anxieux, triste, réactif ou distrait. »
La pratique de la méditation de pleine conscience nous enseigne à avoir une conscience du moment, à faire revenir l’esprit errant de temps en temps, tout en nous détachant des souvenirs ou des préoccupations de l’avenir.
Il est facile d’être dur avec soi-même lorsqu’on compare ce qui nous était possible avant la blessure. On laisse tomber les comparaisons et on essaie de ne pas gaspiller l’énergie en se préoccupant de quelque chose qui pourrait se produire ou non à l’avenir. Au lieu de cela, vous essayez de développer la perspective selon laquelle toutes les pensées et sentiments sont considérés comme transitoires dans l’esprit [8].
Bientôt, vous apprendrez que toutes les choses – bonnes, mauvaises ou neutres – sont souples. Les pensées naissent et disparaissent comme chaque respiration. C’est pourquoi le premier objet d’attention dans la méditation est la respiration. Vous remarquerez le même va-et-vient au niveau des émotions, des sons et des sensations corporelles.
La méditation de pleine conscience enseigne que le fait d’être présent à chaque moment est différent, que chaque moment apporte une nouvelle expérience, une nouvelle occasion de recommencer. « La pratique de cette forme d’acceptation et d’auto-compassion nous invite à adoucir nos réactions négatives et encourage la tolérance à l’imperfection et à l’échec dont nous avons grand besoin après un TCC »[6].
- L’exercice « Comme une montagne »
- En faisant preuve de patience lorsque des pensées surgissent, en les laissant passer comme des nuages qui se déplacent dans le ciel, l’esprit se calme naturellement.
Être ‘comme une montagne’ est une méditation classique. La montagne demeure solide, stable et digne pendant que les intempéries passent, y compris d’innombrables nuages, le soleil ardant, les averses de pluie, les nuages orageux menaçants, les éclairs et les tempêtes de neige. Toutes ces formes de climat vont et viennent, mais la montagne reste immobile, dans la certitude du fait que tous les phénomènes météorologiques arrivent et disparaissent. Tout comme la vie, où tout va et vient.
- Deux ailes d’un oiseau
- Un autre technique traditionnelle considère la pleine conscience comme deux ailes d’un oiseau, l’une étant la sagesse et l’autre la compassion. Sans les deux ailes, l’oiseau ne peut pas voler. La sagesse qui accompagne la conscience des schémas de pensée est importante pour apporter la compréhension, la gentillesse et la compassion à l’expérience de la méditation. L’auto-compassion, c’est comme l’amour et les soins qu’on donne à un petit enfant, mais en s’occupant de lui-même. Ces moments de générosité et de soin sont le cœur et le fondement de la pleine conscience.
Façons de pratiquer
Il y a plusieurs façons de pratiquer la méditation consciente. La clé, c’est d’avoir la cohérence dans votre pratique, et ne pas avoir peur de changer si quelque chose ne fonctionne pas.
Voici des exemples :
- Trouver un enseignant compatissant en personne ou en ligne pour répondre aux questions et vous guider.
- Réserver une plage horaire, tous les jours, souvent au même moment, pour créer l’habitude méditer.
- Commencez par trois minutes de pratique de respiration, comme la respiration 4 x 6 ou la respiration 3-7-8 pour calmer l’esprit.
- Lorsque possible, faites 3 minutes de méditation de pleine conscience sans interruption. La prochaine fois, essayez de monter à 5 minutes. Puis 10 minutes. Réglez une minuterie pour que votre esprit ne soit pas distrait par l’horloge. Travaillez jusqu’à 20 minutes par jour.
- Si vous avez de la difficulté à dormir, essayez d’effectuer un exercice de prise de conscience des différentes parties de votre corps pendant que vous êtes au lit.
- Utilisez une application gratuite comme UCLA Mindful ou Healthy Minds de l’Université du Wisconsin à Madison – toutes deux fondées sur des recherches fondées sur des données probantes de TCPC.
- Commencez petit et recommencez si vous perdez votre élan quotidien.
La pratique de la pleine conscience peut vous aider à faire face aux changements et aux défis associés aux lésions cérébrales. Apprendre la pleine conscience, c’est comme apprendre à utiliser un nouveau muscle; plus vous « fléchissez le muscle », plus vous renforcez les connexions neuronales dans le cerveau.
Apprendre à percevoir intentionnellement les difficultés et l’inconfort comme des événements passagers dans l’esprit [9] – comme les intempéries qui passent au-dessus d’une montagne solide, stable et digne – peut apporter la stabilité. Vous offrir l’ouverture, la gentillesse, la compassion et l’acceptation d’une manière qui inclut l’esprit et crée un sentiment d’intégralité peut être utile et offrir un sentiment d’espoir.
