Parfois, cela peut prendre du temps pour réussir à dormir et revenir sur la bonne voie. Cependant, si vous avez encore du mal à dormir, après avoir fait tout ce que vous pouviez faire à la maison, pendant plusieurs semaines – y compris suivre des conseils pour améliorer votre hygiène du sommeil – vous devriez consulter votre médecin de famille. Il pourrait vous recommander de travailler avec un thérapeute cognitivo-comportemental spécialisé dans les troubles du sommeil, vous prescrire des médicaments ou vous recommander d’autres thérapies.
Évitez les stimulants comme la caféine et la nicotine
Les stimulants comme la caféine et la nicotine peuvent vous tenir éveillé et alerte, et lorsqu’ils sont pris avant le coucher, ils rendent les produits chimiques naturels libérés par votre cerveau beaucoup moins efficaces.
Créez une routine du coucher et un bon environnement de sommeil
La création d’une routine de repos qui soit relaxante et régulière est un élément important d’une bonne hygiène du sommeil. Il est également bénéfique pour votre santé mentale de participer à des activités relaxantes axées sur les soins personnels, notamment:
- Prendre un bain, 2 à 3 heures avant de se coucher, ou au moins vous laver le visage à fond
- Avoir une bonne hygiène dentaire
- Garder un papier et un crayon près de votre lit pour pouvoir écrire tout ce qui vous vient à l’esprit. En l’écrivant, vous pourrez libérer votre esprit et ne plus avoir à vous soucier de l’oublier.
- Méditer
- Se coucher à l’heure du coucher
- Utiliser des bouchons d’oreille si votre maison ou votre environnement sont bruyants
- Utiliser un matelas ou un oreiller de soutien
- S’assurer que le lit soit assez grand et que vous ayez suffisamment d’espace, si vous dormez avec un partenaire
- Utiliser un masque oculaire si vous avez besoin de bloquer la lumière
Programmer des rappels sur votre téléphone ou votre ordinateur pour ranger la technologie, commencer à vous préparer pour le coucher, ou faire d’autres activités que vous avez programmé dans votre routine du soir.
Ne pas faire d’exercice juste avant d’aller au lit
L’exercice est excellent pour la santé globale et le bonheur. Lorsque vous faites de l’exercice, le corps libère de l’adrénaline, et le rythme cardiaque et la température sont élevés. Pour bien des gens, s’ils font de l’exercice avant de se coucher, il leur est plus difficile de dormir.
Si vous avez des problèmes de sommeil et vous faites de l’exercice plus tard dans la journée, tentez d’avoir fini quelques heures avant de vous coucher. Chaque personne est différente, et il vous faudra un certain temps pour déterminer le meilleur moment pour faire de l’exercice.
Passez du temps dehors, lorsque possible
L’air frais et les activités en plein air sont excellents pour la santé et le bien-être en général. On sait que la lumière naturelle et l’air frais ont un impact positif sur le bien-être et peuvent contribuer à une bonne hygiène du sommeil.
Gardez votre chambre fraiche et sombre
Il est recommandé de garder les chambres fraiches et obscures pendant le sommeil, car la température et l’interférence lumineuse peuvent affecter le sommeil. Voici quelques moyens qui contribuent à créer une bonne atmosphère de sommeil : investissez dans des stores d’obscurcissement, enlevez toute technologie inutile de la pièce et ouvrez une fenêtre, utilisez un ventilateur ou un climatiseur portatif, si la pièce est trop chaude.
Prendre des médicaments
Il existe des médicaments qui aident à mieux dormir, mais il faut les prendre seulement sur la recommandation d’un médecin. Demandez d’abord à votre médecin si un somnifère est un choix sécuritaire et approprié pour vous.
Fixer des heures de coucher et de réveil régulières
L’établissement d’une routine aide le corps et le cerveau à prendre conscience du fait qu’il faut passer au lit. Choisissez une heure pour le coucher et une heure pour le réveil/l’alarme.
Éloignez-vous des écrans quelques heures avant le coucher
La technologie est devenue un élément important de la vie quotidienne, et même si vous n’avez pas à abandonner les écrans, ils ne devraient pas être utilisés avant le coucher. Votre corps réagit aux écrans et à la lumière bleue artificielle qu’ils créent en supprimant ses fonctions naturelles conçues pour vous aider à dormir. Vous devriez cesser d’utiliser les écrans et la technologie au moins deux heures avant le coucher. Plus vous vous arrêtez tôt, plus il sera facile pour votre corps d’activer les fonctions naturelles du sommeil.
Prendre seulement les siestes essentielles
Les personnes ayant subi une lésion cérébrale peuvent avoir besoin de siestes ou de périodes de repos, car elles ont besoin de plus d’énergie pour accomplir des tâches physiques ou cognitives. Mais les siestes doivent être courtes et prises seulement lorsqu’elles sont nécessaires. Au lieu de faire des siestes, planifiez des périodes de méditation reposantes ou faites quelque chose qui ne demande pas beaucoup d’énergie, comme vous asseoir et écouter de la musique.
Utiliser la chambre à coucher uniquement pour dormir
Avec le temps, les chambres à coucher peuvent devenir des salles polyvalentes où les gens peuvent lire, regarder la télévision, utiliser leur téléphone ou travailler. Mais lorsqu’une personne éprouve des problèmes de sommeil, un aspect important d’une bonne hygiène du sommeil consiste à utiliser la chambre à coucher uniquement pour dormir et pour vivre en intimité. Éliminez-en toutes les distractions, comme les téléphones, les ordinateurs portatifs et les téléviseurs.
