Les conseils suivants s’appliquent à la fois à la personne qui a subi une lésion cérébrale et à vous. Vous pouvez travailler ensemble pour réussir à mieux dormir.
Évitez les stimulants comme la caféine et la nicotine
Les stimulants comme la caféine et la nicotine peuvent vous garder éveillé et alerte, et lorsqu’ils sont pris avant le coucher, ils rendent les produits chimiques libérés par votre cerveau beaucoup moins efficaces.
Créez une routine du coucher et un bon environnement de sommeil
La création d’une routine de repos et de détente au lit est un élément important d’une bonne hygiène du sommeil. Il est également bénéfique pour la personne atteinte d’une lésion cérébrale de s’adonner à des activités relaxantes axées sur les soins personnels, notamment :
- Prendre un bain, de 2 à 3 heures avant de se coucher, ou au moins se laver soigneusement le visage
- Avoir une bonne hygiène dentaire
- Garder un papier et un crayon près de leur lit pour qu’ils puissent écrire tout ce qui leur vient à l’esprit. En l’écrivant, ils peuvent libérer leur esprit et n’ont pas à s’inquiéter de l’oublier.
- Méditer
- Se coucher à l’heure du coucher
- Utiliser des bouchons d’oreille si la maison ou l’environnement sont bruyants
- Utiliser un matelas ou un oreiller de soutien
- S’assurer que le lit est assez grand et qu’il y a suffisamment d’espace, s’ils dorment avec un partenaire
- Utiliser un masque oculaire s’ils ont besoin d’aide supplémentaire pour bloquer la lumière
Programmer des rappels sur leur téléphone ou leur ordinateur pour ranger la technologie, commencer à se préparer pour le coucher, ou pour d’autres activités prévues dans leur routine du soir.
Ne pas faire d’exercice juste avant le coucher
L’exercice est excellent pour la santé et le bonheur en général. Lorsqu’une personne fait de l’exercice, le corps libère de l’adrénaline, et la fréquence cardiaque et la température sont élevées. Pour bien des gens, s’ils font de l’exercice avant de se coucher, il leur est plus difficile de dormir.
Si la personne atteinte d’une lésion cérébrale a des problèmes de sommeil et fait de l’exercice plus tard dans la journée, essayez de déplacer ses exercices quelques heures avant l’heure du coucher. Chaque personne est différente, et il faudra un certain temps pour déterminer le meilleur moment pour faire de l’exercice.
Passez du temps dehors, lorsque possible
L’air frais et les activités de plein air sont excellents pour la santé et le bien-être en général. On sait que la lumière naturelle et l’air frais ont un impact positif sur le bien-être et peuvent contribuer à une bonne hygiène du sommeil.
Gardez votre chambre fraiche et sombre
Il est recommandé de garder les chambres fraiches et obscures pendant le sommeil, car la température et l’interférence lumineuse peuvent affecter le sommeil. Voici quelques moyens qui contribuent à créer une bonne atmosphère de sommeil : investissez dans des stores d’obscurcissement, enlevez toute technologie inutile de la pièce et ouvrez une fenêtre, utilisez un ventilateur ou un climatiseur portatif, si la pièce est trop chaude.
Prendre des médicaments
Il existe des médicaments pour le sommeil, mais il faut les prendre seulement sur la recommandation d’un médecin. La personne atteinte d’une lésion cérébrale devrait demander à son médecin si un somnifère est un choix sécuritaire et approprié.
Fixer une heure de coucher et de réveil régulières
L’établissement d’une routine régulière aide le corps et le cerveau à prendre conscience du fait qu’il faut passer au lit. Choisissez une heure pour le coucher et une heure pour le réveil/l’alarme.
Éloignez-vous des écrans quelques heures avant le coucher
La technologie est devenue une partie importante de la vie quotidienne, et même si on n’a pas à abandonner les écrans, ils ne devraient pas être utilisés avant le coucher. Le corps réagit aux écrans et à la lumière bleue artificielle qu’ils créent en supprimant ses fonctions naturelles conçues pour aider au sommeil. Vous devriez tous les deux cesser d’utiliser les écrans et la technologie au moins deux heures avant le coucher. Plus vous vous arrêtez tôt, plus il sera facile pour le corps d’exécuter les fonctions naturelles du sommeil.
Prendre seulement les siestes essentielles
Les personnes ayant subi une lésion cérébrale peuvent avoir besoin de siestes ou de périodes de repos, car elles ont besoin de plus d’énergie pour accomplir des tâches physiques ou cognitives. Mais les siestes doivent être courtes et prises seulement lorsqu’elles sont nécessaires. Au lieu de faire des siestes, on peut essayer des périodes de méditation reposantes ou faire quelque chose qui n’exige pas beaucoup d’énergie, comme s’asseoir et écouter de la musique.
Utilisez la chambre à coucher uniquement pour dormir
Avec le temps, les chambres à coucher peuvent devenir des salles polyvalentes où on peut lire, regarder la télévision, utiliser le téléphone ou travailler. Mais lorsqu’une personne éprouve des problèmes de sommeil, un aspect important d’une bonne hygiène du sommeil consiste à utiliser la chambre uniquement pour dormir et pour vivre en intimité. Éliminez toutes les distractions de leur chambre, comme les téléphones, les ordinateurs portatifs et les téléviseurs.
